Vệ sinh giấc ngủ là gì và tầm quan trọng của việc vệ sinh giấc ngủ

Thứ sáu - 22/09/2023 08:05

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) được định nghĩa là những thói quen và môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng cao hơn và sức khỏe được tốt hơn.
Vệ sinh giấc ngủ là một trong những phương pháp đơn giản nhất giúp chúng ta thiết lập được một giấc ngủ có chất lượng cao. Mỗi người có thể điều chỉnh các thói quen vệ sinh giấc ngủ cho phù hợp với nhu cầu của mình, điều kiện kinh tế và công việc.

Ảnh minh hoạ

Tại sao vệ sinh giấc ngủ lại quan trọng?
Một giấc ngủ chất lượng cao có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cải thiện năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống nói chung. Tất cả mọi người, từ trẻ em, thanh niên đến người lớn tuổi, đều có thể hưởng lợi từ giấc ngủ ngon hơn và vệ sinh giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu đó. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ ít tốn kém và hầu như không có rủi ro, khiến nó trở thành một phần quan trọng trong chiến lược y tế công cộng.
Làm thế nào để cải thiện vệ sinh giấc ngủ?
Tối ưu hóa lịch trình ngủ, thói quen trước khi đi ngủ và các thói quen hàng ngày của bạn cũng như tạo môi trường phòng ngủ thoải mái là các vấn đề được đề cập đến trong vệ sinh giấc ngủ.
1. Thiết lập lịch trình ngủ:
- Cố gắng sắp xếp thời gian đi ngủ và đặc biệt là thời gian thức dậy phải như nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Không nên dành nhiều thời gian trên giường ngủ. Chúng ta đôi khi muốn bỏ qua giấc ngủ để làm việc, học tập, giao tiếp xã hội hoặc tập thể dục, nhưng điều quan trọng là phải coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.
- Thay đổi dần lịch trình ngủ để không khiến cuộc sống của bạn quá xáo trộn.
- Ngủ trưa có thể làm trầm trọng việc khó ngủ ở bệnh nhân mất ngủ. Một giấc ngủ ngắn buổi trưa nên vào các khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày và giới hạn trong vòng 30 phút sẽ giúp chúng ta bớt ủ rũ và cải thiện chất lượng lao động vào buổi chiều mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
2. Tạo thói quen trước khi đi ngủ
- Giữ các thói quen nhất quán trong mỗi đêm như mặc đồ ngủ - đánh răng - đặt báo thức - giữ tinh thần thoải mái. Điều đó giúp báo hiệu cho não bộ đã đến giờ đi ngủ.
-Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ: dành 30 phút để đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc các bài tập nhẹ trước khi ngủ.
- Tránh việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh, tránh đặt nguồn sáng quá gần giường ngủ, nó có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Khuyến khích việc không sử dụng các thiết bị có ánh sáng xanh (ví dụ: điện thoại, tivi, màn hình máy tính) trước khi đi ngủ.
- Nếu sau 20 phút mà bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy vươn vai, đọc sách hoặc làm việc gì đó giúp thư giãn trong ánh sáng yếu trước khi cố gắng ngủ lại.
3. Tạo các thói quen lành mạnh ban ngày
- Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đặc biệt là ánh sáng mặt trời, là một trong những yếu tố chính thúc đẩy nhịp sinh học có thể thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng.
- Tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm, giảm căng thẳng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giữ gìn vóc dáng, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, chuyển hóa,…
- Các thức uống có cồn hoặc caffein, thuốc lá, ăn thực phẩm có chứa caffein (ví dụ như sôcôla) và uống thuốc giảm cảm giác ngon miệng hoặc thuốc lợi tiểu đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vì vậy nên tránh dùng đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Giường không được sử dụng cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc hoạt động tình dục (ví dụ như không phải để đọc sách, ăn uống, xem truyền hình, chơi game…)
- Đừng ăn quá muộn vì cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn khi đến giờ ngủ, điều đó khiến chúng ta khó ngủ hơn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn chuyển hóa.
-Tránh lo lắng và căng thẳng, tránh theo dõi đồng hồ liên tục
4. Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn
- Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ; chỉ nên sử dụng cho việc ngủ và hoạt động tình dục. Loại bỏ ánh sáng bằng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ, loại bỏ tiếng ồn bằng nút tai, quạt, hoặc thiết bị tránh tiếng ồn.
- Có nệm và gối thoải mái phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.
- Để nhiệt độ phòng mát mẻ.
- Thiết kế phòng ngủ theo sở thích của bạn tuy nhiên nên lựa chọn màu sắc nhẹ nhàng, tránh các màu quá rực rỡ, quá nhiều vật dụng khiến phòng ngủ trông quá chật chội và ngột ngạc.

Ảnh minh hoạ

Vệ sinh giấc ngủ có giống nhau đối với mọi người không?
Khái niệm cơ bản về vệ sinh giấc ngủ có thể áp dụng cho hầu hết mọi người, tuy nhiên tùy vào điều kiện kinh tế, công việc, sở thích và nhu cầu có thể khác nhau tùy theo từng người.
Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Vì vậy nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng hoặc buồn ngủ vào ban ngày, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để họ có thể đề xuất liệu trình điều trị phù hợp nhất.

Tác giả bài viết: Bs Phan Đăng Khoa

Nguồn tin: www.sleepfoundation.org

Những tin mới hơn